一个好的健身方案设计要兼顾3个方面：训练、休息、饮食。而较好的训练，包括了：心肺锻炼、力量锻炼、增肌锻炼。笔记来自《施瓦辛格健身全书》、《生物化学与分子生物学》、《健身解剖指南》、《力量训练基础》等书籍及大量网络文字资料、视频资料，笔记主要供自己翻阅，就不标出引用了。文章10000余字，总结了1000+页资料，总结得有点多，为了减少忘记后再翻书的尴尬，挑感兴趣的看哦，感觉总结得还好可以留下脚印哦…
3天一循环，如果中间间断，则下次继续接下去。无需特意休息一天，看工作及当天状态，训练最初3-6个月最好一周不要超过两天休息：
方案一：第1天：胸部肌群、肱三头肌、三角肌；第2天：背部肌群、肱二头肌、竖脊肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四头肌、股二头肌、内侧肌肉、外侧肌肉）、腓肠肌。腹直肌每天或隔天锻炼。
方案二：第1天：胸部肌群、背部肌群（包括竖脊肌）；第2天：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四头肌、股二头肌、内侧肌肉、外侧肌肉）、腓肠肌。腹直肌每天或隔天锻炼。
方案三：考虑到下肢肌肉较多，可上半身一天（早上胸、下午背），下肢一天的2天循环，加大训练量的同时要注意饮食要足够，休息要够。
方案解析：身体大致分为5部分：胸部、腰背部、腹部、下肢、上肢肌群。由于下肢肌肉占比60%，故下肢训练对肌肉增长至关重要，必须预留1天锻炼；胸部运动（如卧推）常包括肱三头肌的运动，背部运动（如引体向上）常包括肱二头肌，为了使肌肉得到充足休息，故设计方案一；考虑到上肢肌肉（前臂、上臂、肩部）常是复合运动如卧推、引体向上的力量薄弱点，故设计方案二将上肢肌肉独立出来锻炼。方案一方案二根据力量薄弱点变化每隔1-6月变更一次。每次训练1.5小时左右。方案三基本没时间，但是对于需要值班的或者没时间的人很多天才一个循环，方案三可以增加循环频率，可以改成是胸背一起练习，上肢下肢一起练习，缺点是胸背部复合东西涉及上肢，上肢重复练习而没有时间休息可能会损伤，也可以根据自身情况设计方案，总体原则是全身主要肌肉要涉及到，要预留时间给肌肉休息，循环不要拉太长。锻炼完根据情况适当跑步10分钟，必要时锻炼心肺能力金年会体育。
效果检验：在做熟悉的动作(排除新动作适应过程)时，每组8-12RM下的负荷是检验肌肉增长的最好指标。保持体脂不变情况下，体重增长与肌肉增长正相关。不推荐直接测肌肉维度(糖原，脂肪会影响)，或者用健身房仪器，影响因素太多。所以，健身时在动作在标准或可接受范围内要尽力挑战大力量(适当降低RM)！
工作繁忙替代训练计划：考虑到做3天一循环时，加上1天值班时间，加上偶尔社交或休息或手术1天很容易变成至少5天一循环，此时频率有点低。所以要设计新方案，但锻炼必须兼顾到全身大部分肌肉，故改成2天一循环(加上休息时间：值班1天，其它金年会体育1天，实际应该4天左右)。参考candito线性计划，我根据个人工作情况设计了一个方案四，具体计划表如下(需要Excel的请联系我微信或者邮箱)：
1、休息：4天1值班的线天值班，一直循环，如果打破，就按上下上下上下继续下去，下半身计划锻炼量本来就少，不要缩减下半身运动量。锻炼时间一定不要超过1.0-1.5小时（减肥除外），为了使肌肉运动累计持续时间够，效率最高，尽量减少组间休息时间。
2、饮食：日常吃饭前稍微活动一下肌肉，稍微使肌肉充血更有利于营养运往指定肌肉；建议使用蛋白粉，来减少大量肉食摄入带来的副作用（肉还是要吃的），长肌肉碳水化合物至关重要，但不要过量。大量训练前可以补充少量蛋白质和碳水流。强调一下早练的重要性，训练量比正式低，差不多1/4量左右，时间控制在10-30min内，低组间休息。
3、腹肌锻炼：每次锻炼完一定要做腹部卷腹+直腿抬高，各20RM*4G (待下次更新)
4、变化：休息时间的动态随机变化使身体肌肉偶尔保持不能适应的状态，偶尔有时间休息来恢复和增长肌肉，运动量如组数也在动态变化，偶尔小力量健身知识、少组数来保持肌肉对营养的摄取，而又不至于太消耗肌肉量。这些变化要控制到一个度上，慢慢体会。饮食也要变化，来刺激身体相关激素分泌，总体来说偶尔穿插低蛋白低热量饮金年会体育食，在适当运动量下肌肉会反馈增加肌肉对蛋白及碳水的摄取能力。
5、损伤：注意动作标准，目标是让肌肉稍有损伤，有非肌肉的金年会体育损伤就及时休息，其中要重点注意腰椎、膝关节、肩关节。需要注意的是如果锻炼完肌肉酸痛持续到下次同一部位锻炼金年会体育，应减少组数，保持或稍降低负荷，避免肌肉处于分解状态，也使肌肉有时间增量恢复。注意圆肩含胸弓背。
6、跑步：心肺训练很重要，偶尔不想锻炼或其他的可以跑跑步，一个月至少2次。返回搜狐，查看更多